Hola. Estás en el lugar correcto.
¿Cómo te sientes en este momento?
Técnica
Sigue los pasos a tu ritmo.
Lo lograste.
Has tomado un momento para cuidarte. Eso toma valentía.
Respira hondo una vez más.
Técnica de grounding validada en la Terapia Dialéctico-Conductual (DBT). Interrumpe la rumia y ancla la conciencia al momento presente.
- Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of BPD. Guilford Press.
- Kliem, S. et al. (2010). DBT meta-analysis. J. Consulting and Clinical Psychology.
La respiración rítmica 4-4-4-4 activa el nervio vago y reduce la respuesta de estrés del cuerpo. Usada por equipos de alta exigencia en todo el mundo.
- Ma, X. et al. (2017). Diaphragmatic breathing, attention and stress. Front. Psychol.
- Russo, M. A. et al. (2017). Effects of slow breathing. Breathe, 13(4).
El frío en la cara activa el reflejo de inmersión, bajando la frecuencia cardíaca hasta un 25%. El ejercicio intenso quema la adrenalina acumulada.
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
Observar los pensamientos como eventos mentales pasajeros, sin luchar contra ellos, reduce su impacto emocional. Confirmado en docenas de meta-análisis.
- Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). Guilford.
El ruido marrón enmascara estímulos distrayentes y reduce la hiperactivación. Estudios sugieren beneficios en concentración y ansiedad.
- Söderlund, G. B. W. et al. (2019). J. Child Psychol. Psychiatry.